Raskaana olevan ei tarvitse tehdä järin suuria muutoksia ruokavalioonsa, vaan hänen tulisi noudattaa pitkälti normaalia monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Tiettyjä ruoka-aineita tulisi kuitenkin välttää ja lisäksi tulee huomioida, että energian sekä tiettyjen vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa raskausaikana.
Pieni painonnousu on täysin normaalia ja jopa toivottavaa raskausaikana – kasvaahan sisälläsi kuitenkin ihminen. Epäterveellinen ruokavalio ja liiallinen energiansaanti kasvattaa kuitenkin riskiä raskausajan diabetekseen.
Jatka lukemista, niin saat ohjeet ja neuvot terveelliseen raskausajan ruokavalioon.
Näin syöt terveellisesti raskausaikana
Kuten aiemmin mainitsimme, suositusten mukainen monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sopii erinomaisesti myös raskaana olevalle. Tiettyjen ravintoaineiden riittävään saantiin tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota ja tiettyjä ruoka-aineita tulisi puolestaan välttää.
Moni saattaa kärsiä raskausaikana pahoinvoinnista tai heikotuksesta. Säännöllinen ateriarytmi ja riittävä energiansaanti pitävät verensokerin tasaisena, jolloin vointi on usein parempi. Hiilihydraatteina kannattaa suosia erityisesti täysjyvätuotteita, jotka pitävät verensokerin tasaisena pidempään. Myös riittävä määrä proteiinia pitää kylläisenä pitkään.
Vihannekset, hedelmät ja marjat ovat erityisen tärkeä osa raskausajan ruokavaliota, sillä vitamiinien ja hivenaineiden tarve raskausaikana kasvaa – ja mikä olisikaan tuoreita kasviksia parempi lähde niille. Syö siis joka aterialla monipuolisesti erilaisia ja erivärisiä kasviksia.
Lisäksi hyvälaatuiset rasvahapot ovat tärkeitä sikiön kehitykselle. Hyvälaatuisten rasvojen määrää voit kasvattaa ruokavaliossasi esimerkiksi vaihtamalla levitteen kasvimargariiniin, lorauttamalla salaattiin oliiviöljyä, sekä syömällä pähkinöitä tai kalaa.
Kun syöt monipuolisesti ja riittävästi, et tarvitse juurikaan lisäravinteita. Tiettyjä vitamiineja ja hivenaineita kannattaa kuitenkin syödä myös ravintolisänä, mikäli epäilet niiden riittävää saantia. Näitä ravintoaineita ovat:
- D-vitamiini
- Foolihappo
- Rauta
- Kalsium
- B12
- Jodi
Sekasyöjä saa todennäköisesti ruokavaliostaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita D-vitamiinia ja foolihappoa lukuun ottamatta. Foolihappo on erityisen tärkeä alkuraskaudessa ja sitä suositellaan alkavan syömään jo silloin, kun raskautta suunnitellaan. Lihatuotteista saatu rauta imeytyy kasviperäistä tehokkaammin, mutta myös sekasyöjillä saattaa olla siitä puutetta. Mikäli tunnet olosi väsyneeksi tai kärsit huimauksesta, käy tarkistamassa rauta-arvosi.
Kasvissyöjän tulee varmistaa B12-vitamiinin ja jodin riittävä saanti. B12-vitamiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista, eli etenkin täysin vegaanista ruokavaliota noudattavan tulisi nauttia sitä ravintolisänä. Jodia puolestaan tulee saada riittävästi, mutta ei liikaa.
Jos ravintoaineiden saannin arviointi tuntuu hankalalta, kannattaa harkita vitamiini- ja hivenainemittausta. Mittauksessa saat tarkan ja luotettavan tiedon siitä, mitä ravintoaineita saat riittävästi ruokavaliostasi sekä mitä ravintoaineita sinun tulisi siihen lisätä ja kuinka paljon.
Vältä näitä raskausaikana
On myös tiettyjä ruoka-aineita, joita raskausaikana tulisi välttää tai joita ei tulisi syödä lainkaan. Näiden ruoka-aineiden on tutkittu voivan vaikuttaa haitallisesti sikiön hyvinvointiin ja kehitykseen. Lisäksi osassa listauksen ruoka-aineista on riski tietyille bakteereille, jotka eivät terveelle aikuiselle ole vaarallisia, mutta sikiölle ovat.
Näitä ruoka-aineita sinun ei tulisi syödä lainkaan:
- Maksa ja muut runsaasti A-vitamiinia sisältävät tuotteet
- Raaka, raakakypsytetty tai ilmakuivattu liha (mm. kalat, tartarpihvit, ilmakuivatut kinkut, kylmäsavustetut lihat)
- Tyhjiöpakatut kalatuotteet, mäti ja hauki
- Pastöroimattomat maitotuotteet
- Kuumentamattomat pakastevihannekset ja -marjat sekä teolliset valmisruuat
- Alkoholi
Myös näiden ruoka-aineiden käyttöä tulisi välttää:
- Merilevätuotteet
- Inkivääri
- Kofeiini
- Lakritsi ja salmiakki
- Öljykasvien siemenet
Jälkimmäisen listan ruoka-aineita suositellaan välttämään, mutta pieni määrä ei yleensä aiheuta vahinkoa. Esimerkiksi kahvia tai teetä voit juoda 1-2 kuppia päivässä. Lisäksi suolan ja sokerin määrä kannattaa pitää kohtuullisena.
Haluatko apua raskausajan ruokavalion koostamiseen?
Jos haluat varmistaa, että ruokavaliosi tukee sekä sinun että sikiön hyvinvointia raskausaikana, tai jokin muu raskaudessa mietityttää, ota rohkeasti yhteyttä. Lääkärimme ja ravintoterapeuttimme keskustelevat mielellään kanssasi juuri sinulle sopivasta, terveellisestä raskausajan ruokavaliosta.
